איך מוציאים את זה - תרגילים לטיפול בעצירות/ כתבה: ד"ר תמנע נפתלי

הכותבת הינה רופאה בכירה במכון לגסטרואנטרולוגיה בבית חולים מאיר בכפר סבא, ומנהלת את השירות לתנועתיות מערכת העיכול.

איך מתבצעת יציאה תקינה:

יציאה תקינה הינה פעולה מסובכת, התלויה בשיתוף פעולה של שרירים רבים. שרירי רצפת האגן תומכים את המעי, שלפוחית השתן והנרתיק. ואילו שרירי פי הטבעת, תפקידם להיפתח ולהסגר לפי הצורך כדי לשמור שיציאת צואה תתבצע בזמן הרצוי ולמנוע בריחת צואה בזמן לא רצוי. שרירי המעי עצמו יכולים גם הם להתכווץ באותו זמן ולסייע ליציאת תוכן המעי החוצה.מבין שרירים אלה, שריר רצפת האגן וחלק משרירי פי הטבעת הינם שרירים רצוניים, כלומר אנו יכולים לשלוט על פעולתם ולכוון אותה. אם כי לא תמיד אנו מקדישים לכך את תשומת הלב הראויה. שרירי המעי עצמו אינם רצוניים ולא ניתן לכוון את פעולתם. בזמן יציאה מתרחשת ירידה של רצפת האגן כלפי מטה. ירידה זו מיישרת את הרקטום ומקלה על יציאת הצואה ממנו. באותו זמן מתבצעת פתיחה של שרירי פי הטבעת הסוגרים את מוצא הרקטום, פתיחה זו מאפשרת לצואה לצאת. ישור הרקטום ולעיתים גם התכווצותו דוחפים את הצואה למטה והחוצה . אם התזמון  בין פעולות אלה אינו נכון , תתפתחנה בעיות ביציאות.

כיצד מתפתחת עצירות כרונית?
אנו נדון כאן בשני סוגי עצירות- עצירות הנובעת מזמן מעבר איטי במעי, ועצירות הנובעת משימוש לא נכון בשרירי פי הטבעת.

מהי עצירות הנובעת מזמן מעבר איטי?
ישנם אנשים אשר אצלם תנועת המעי הגס איטית יותר. איטיות זו יכולה לנבוע מתזונה לא נכונה,מצבי מחלה מסוימים , תרופות, או ללא סיבה ברורה. מכל מקום , איטיות זו בתנועת המעי גורמת להצטברות גז בתוכו, והצטברות זו גורמת להרחבת המעי. ההרחבה גורמת לכאב בטן ותחושת נפיחות. התעכבות הצואה במעי גורמת לספיגת המים ממנה והצואה נעשית יותר קשה. כל אלה ביחד גורמים לקושי ביציאה. הקושי גורם לצורך בלחץ מוגבר כדי להביא ליציאת הצואה, ולחץ זה גורם לירידה של רצפת האגן כלפי מטה ולפגיעה בתפקודו.הצטברות הצואה במעי גורמת להאטה נוספת בתנועתו וחוזר חלילה. נוצר מעגל קסמים של חוסר יציאות הגורמות להאטה בתנועת המעי שגורמת מצידה לקושי נוסף וחוזר חלילה.

מהי עצירות הנובעת משימוש לא נכון בשרירי פי הטבעת?
ישנם אנשים אשר בזמן יציאה מבצעים פעולה הפוכה לזו שהיו צריכים לבצע. במקום לפתוח את שרירי פי הטבעת הם סוגרים אותם ובו בזמן מנסים ללחוץ בעזרת שרירי הבטן כדי לגרום ליציאה. הדבר דומה לניסיון להוציא משחת שיניים משפופרת , בעוד המכסה סגור. מובן שיש צורך בהפעלת מאמץ רב כדי להצליח בזאת, ומאמץ זה גורם ללחץ מוגבר על שרירי רצפת האגן וירידתו כלפי מטה. ירידה מופרזת זו גורמת לנזק בתפקוד האגן ושוב נוצר מעגל קסמים של לחץ מוגבר הגורם לנזק ברצפת האגן הגורם ללחץ מוגבר וחוזר חלילה.

בעיה זו מתפתחת לעיתים קרובות אצל אנשים אשר תנאי חייהם אינם מאפשרים להם להגיע לשרותים כאשר המעי שלהם מוכן ליציאה . אנשים אלה אינם נענים ל"קריאת הטבע" ומתאפקים תקופה ממושכת עד הגיעם לשירותים. התאפקות זו הופכת להרגל שקשה להפטר ממנו.

האם אלו שני מצבים נפרדים?
לא. לעיתים קרובות אדם הסובל מעצירות סובל משילוב של שתי הבעיות גם יחד.

כיצד ניתן לפתור את הבעיה?
יש לזכור כי מדובר במצב כרוני שהתפתח לאיטו במשך שנים  ועל כן הפיתרון דורש סבלנות ,
תשומת לב ומאמץ. הפתרון דורש שינוי של הרגלי תזונה, רכישת הרגלי יציאה נכונים וגם תרגילים ללימוד שימוש נכון בשרירים. רק שילוב של כל אלה ביחד יבטיח הצלחה.

איזו תזונה מומלצת במצבים אלה?
לעיתים קרובות ממליצים לסובלים מעצירות להרבות באכילת סיבים תזונתיים. בניגוד לאמונה הרווחת, לא כל מתן סיבים מועיל. לעיתים הסיבים גורמים להתנפחות נוספת של המעי ללא שיפור בתנועתו. לכן מומלץ לאכול הרבה פירות וירקות, אך סיבים שאינם ניתנים לעיכול אינם מומלצים בכמות מרובה. רצוי להימנע מאכילת סובין , חיטה מלאה , פירות יבשים ואגוזים.גם ירקות מסוג של כרוב או ברוקולי אינם מומלצים.
רצוי לשמור על ארוחות מסודרות מספר פעמים ביום. מתן גירוי מסודר למעי מסייע לפעולתו הסדירה, ואילו ארוחות לא מסודרות בזמנים לא קבועים מפריעות להתפתחות פעילות  מעיים מסודרת.

מהם הרגלי יציאה נכונים?
רוב האנשים מרגישים צורך ליציאה לפחות פעם ביום.(אם כי יתכן מבחינה זו הבדל גדול מאוד בין אנשים שונים).צורך ליציאה מורגש כאשר צואה מגיעה לרקטום וממלאה אותו. ברגע זה המעי מוכן להתרוקנות ואם אכן נגיע לשירותים , המעי יסייע להתרוקנות על ידי התכווצות. התרוקנות כזו תהיה מלאה ולא תהיה כרוכה בצורך להפעיל לחץ על שרירי האגן.

לרוע המזל , לא תמיד עומדים שירותים לרשותנו ברגע המתאים ואנו נאלצים להתאפק. כתוצאה מכך, הזמן שבו אנו הולכים לשירותים אינו תמיד הזמן המתאים מבחינת המעי. אם בהגיענו לשירותים המעי אינו מוכן ליציאה, נאלץ להפעיל לחץ כדי לגרום ליציאה , וגם מאמץ רב מצידנו לא תמיד יצליח.

מסיבה זו רצוי ללכת לשירותים כאשר יש גירוי ליציאה ולהשתדל לא לדחות גירוי זה. אם סדר היום לא מאפשר זאת, ניתן לנסות להרגיל את המעי לסדר יום אחר. במקרה כזה רצוי לבחור זמן נוח, שבו אין אנו מוטרדים או ממהרים , ובזמן זה להיכנס לשירותים באופן קבוע . הזמן המומלץ הוא אחרי ארוחה, משום שבזמן זה תנועת המעיים מקסימלית ויכולה לסייע ביציאה.

חשוב לשבת על האסלה בנוחות, כאשר הרגליים מוגבהות והאגן נמוך יותר. ניתן להיעזר בשרפרף לצורך זה. תנוחה זו מישרת את המעי ומקילה על היציאה

                                         תרגילים ליציאה נכונה:
יש לבצע את התרגילים מספר פעמים ביום, רצוי בשעה קבועה, בישיבה על הכסא או האסלה.

תרגיל האגס:
בזמן יציאה נכונה הגוף צריך לקבל "צורת אגס" , כלומר, אנו צריכים לחוש הרחבה של האגן והמתנים.
כיצד נבדוק אם אכן אנו מבצעים את התנוחה הנכונה?

1.בנוחות על הכסא.הניח\י יד אחת על המותן, כך שהיא נוגעת בירכיים, הניח\י יד שניה במרכז הבטן התחתונה, מעל עצם האגן.
2. כווצ\י את רצפת האגן.
3. כעת דמינ\י שאת\ה נמצא\ת בשירותים. הרפ\י את רצפת האגן.זה צריך לגרום לדופן הבטן לבלוט קדימה ולמתנים להתרחב.אם את\ה משתמש\ת נכון בשרירך, את\ה צריך\ה לחוש התרחבות של המתנים ובליטה של הבטן קדימה.(הגוף מקבל צורת אגס) שרירי הבטן התחתונה צריכים לעבור הרפיה ולבלוט קדימה . אין לעצור את הנשימה בזמן ביצוע פעולה זו, ולכן יש לשמור את הפה מעט פתוח
4. שמר\י את הפה מעט פתוח בזמן ביצוע התרגיל.נשפ\י נשיפה עמוקה.
5. כווצ\י את שרירי פי הטבעת וסגר\י אותם
6. זכור\י שלושה שלבים: "אגס", פתיחה, נשיפה.

האם בזמן "לחיצה"(שלב 3) את\ה סוגר\ת את הפה ועוצר\ת את הנשימה?
האם את\ה מכניס פנימה את שרירי הבטן?
אם כן, את\ה מבצע פעולה הפוכה וסוגר\ת את שרירי פי הטבעת במקום לפתוח אותם.
נסה\י שנית תוך שמירה על פה פתוח ונשימות קבועות.

תרגיל המשאבה:
אם אבדת הרגלי יציאה נכונים, ואת\ה לוחץ יותר מידי כדי להשיג יציאה ,מטרת תרגיל זה ללמוד אותם
מחדש. רצוי לבצע את התרגיל בישיבה על האסלה.

1. בצע\י שוב את תרגיל האגס- הרחבת מתנים, הרפיה של שרירי בטן תחתונה, פתיחת פי הטבעת. כעת הכנס\י וצא\י ממצב של "אגס" 3-4 פעמים ברציפות, כל פעם לזמן קצר.
2. הכנס\י למצב של "אגס" מעט יותר ממושך, אם יש יציאה ברגע זה השתדל\י להישאר בצורת "אגס" במשך זמן היציאה.
3. אם אין תחושה מלאה של התרוקנות, בצע\י את תרגיל האגס מספר פעמים ברציפות כל פעם לזמן קצר. אל תפעיל\י לחץ! אם לאחר מספר תרגילים אין יציאה, כנראה שתחושת ההתרוקנות הלא שלמה מוטעית והפעלת לחץ רק תחמיר אותה.
4. כדי לסיים את היציאה ו"לכבות את הכפתור" כווצ\י את שרירי רצפת האגן וסגור\י את פי הטבעת.

זכור\י- עצירות כרונית הינה מצב שהתפתח לאיטו במשך שנים רבות, רכישת הרגלים חדשים
הינה תהליך איטי הדורש סבלנות רבה. התוצאות אינן מיידיות אך אין להתייאש!!